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記住一個公式吃夠膳食纖維
2/16/2021


30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果(仁) 記住一個公式吃夠膳食纖維

對于大多數人來說,膳食纖維這個詞並不陌生。但真正了解它、吃夠它的人並不多。  從科學定義來講,膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。其對健康有多種好處,比如促進排便、維護腸道健康,降低血糖上升速度,抑制膽固醇吸收,增加飽腹感、控制體重等。研究證實,多吃富含膳食纖維的食物可以降低腸癌風險,同時還能減少心髒病、糖尿病、脂肪肝等疾病的風險。  根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》,成人每天宜吃25~30克膳食纖維。然而,相關調查結果表明,我國人均膳食纖維攝入量只有10.8克,遠遠達不到相關標准。  富含膳食纖維的食物主要有以下三大類:一是全谷物、雜豆類、薯類,如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上,雜豆大多在5%以上,薯類沒全谷物、雜豆類那麽高,但也在1%以上。相比之下,大米的膳食纖維含量只有0.7%。二是蔬菜、水果類。蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間,其中,菌類優勢明顯,鮮香菇(3.3%)、金針菇(2.7%)、木耳(2.6%)都是富含膳食纖維的佼佼者。鮮豆類也很不錯,如毛豆(4%)、蠶豆(3.1%)、豌豆(3%)等。水果中也有不少纖維高手,如庫爾勒梨(6.7%)、石榴(4.8%)、桑葚(4.1%)、猕猴桃(2.6%)、鮮棗(1.9%)、芒果(1.3%)等。腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟後再吃,膳食纖維不會受到影響。需要注意的是,很多人喜歡喝果汁,但榨汁時會把膳食纖維(果渣)濾出,讓健康效果大打折扣。三是堅果、大豆類。堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%,個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12.4%。不過,堅果普遍含油脂較高,吃的時候一定要控制量,每天10克左右就足夠了。幹的大豆膳食纖維含量都在10%以上,也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。但大豆制品在加工過程中,大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝,導致很多膳食纖維流失。不濾渣的豆漿則可以保留大部分膳食纖維,一杯200毫升的豆漿膳食纖維含量在1.5克左右。  怎麽才能補夠膳食纖維?大家不妨記住這個公式:30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果(仁)。在此基礎上,加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維,很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。舉個例子:30克膳食纖維≈全谷物(50克玉米、50克燕麥)+雜豆類(50克紅小豆)+蔬菜(250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿蔔、50克香菇)+水果(150克猕猴桃、100克蘋果)+堅果(10克黑芝麻)。


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