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南瓜家族的營養告白 保護眼睛和黏膜 有利血壓和骨骼
9/1/2020


南瓜家族的營養告白 保護眼睛和黏膜 有利血壓和骨骼

  馬上又到萬聖節,南瓜成為家家戶戶的寵兒。然而,南瓜的營養到底怎麼樣?大家還有不少疑問,本期我來一一解答。

  南瓜有什麼營養?南瓜是一類瓜類蔬菜,它有以下幾個好處:第一,保護眼睛和黏膜。南瓜的瓜肉是黃色的,其中富含β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A。缺乏這種維生素,不僅容易眼睛發幹、晚上看不清東西,身體黏膜的抗病力也會下降,容易患上呼吸道感染,甚至上皮細胞癌症的風險也會上升。第二,有助控制血糖。南瓜生時很硬,蒸熟後很柔軟,是因為其中的果膠含量相當豐富,這種可溶性膳食纖維對控制餐後血脂和血糖有很好的作用。同時,南瓜中還含有環丙基氨基酸,它能促進胰臟分泌胰島素,加速葡萄糖的轉運,説明控制血糖濃度,其提取物已經用在醫藥工業中。第三,有利血壓和骨骼。南瓜是一種典型的高鉀低鈉食物,有助控制高血壓和預防骨質疏鬆。第四,促進腸胃蠕動。南瓜中膳食纖維含量高,可增加飽腹感,促進胃腸蠕動,適合因為缺乏纖維而便秘的人和進食過量肥胖者。第五,富含維生素C。南瓜的維生素C含量和番茄、蘿蔔、大白菜是一個水準的。吃200克就能得到幾十毫克,和每天100毫克的需要量相比,可不算少。

  不同品種的南瓜,營養差多少?南瓜是個大家族,品種很多。下麵以京銀栗南瓜京紅栗南瓜小冠龍南瓜和板栗紅迷你南瓜這4種近年來比較火的品種做代表來說下。京銀栗南瓜、京紅栗南瓜都是我們常見的圓形南瓜,每個瓜重2.5~3.5斤。京銀栗南瓜的皮是灰綠底色,帶有本色斑紋;京紅栗南瓜是橘紅色皮,帶著淺黃色條紋。小冠龍南瓜是長條形的黃皮南瓜,細膩香甜,號稱奶油南瓜,重量在3斤左右。板栗紅迷你南瓜是橙紅色皮的小南瓜,1斤左右,比前面幾個都嬌小。從研究結果分析,板栗紅迷你南瓜的β胡蘿蔔素含量、總糖含量、粗纖維含量最高,其他3種南瓜相差不大。除了上面幾個指標,在維生素C及礦物質含量(鈣、磷、鎂、鋅)方面,板栗紅迷你南瓜就沒有那麼優秀了,京紅栗南瓜在維生素C、磷、鋅方面含量最高,而小冠龍南瓜中鈣、鎂含量最高。

  啥樣的南瓜營養高?南瓜品種不一樣,成分差異挺大。如何才能快速判斷南瓜的營養價值?告訴大家幾個簡單方法:南瓜肉的橙黃色越深,所含的胡蘿蔔素越多。淺黃色就差多了;南瓜味道越甜,所含可溶性糖分越多;南瓜質地越面,所含澱粉比例越高。又面又甜,熱量更高。至於維生素C和鉀,各品種差異沒有那麼大。

  南瓜怎麼吃更健康?如果加糖做成甜食,熱量就會升高。如果油煎、和肥肉一起燉,則會吸收脂肪,變成高熱量食物。因此,南瓜蒸著吃最理想,沒油沒鹽,能完美保持其健康特性,還可以跟大米一起蒸成南瓜米飯。此外,煮南瓜粥、蒸熟後壓泥做南瓜發糕、生時擦絲做南瓜雞蛋餅,都是不錯的健康美食。如果不怕脂肪的話,可以做奶油南瓜羹,或墊在排骨、雞塊下麵蒸熟,更美味誘人。需要提示的是,連續大量吃南瓜很多天,因為攝入過多胡蘿蔔素,儲存在皮下脂肪中,皮膚可能會有點發黃,不過只要停吃就能慢慢消退。


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